みなさん、こんにちは！
腎臓を守る研究家
ジンです。
今回は塩分の適正摂取量について
お伝えします。
・一日に塩分はどれくらい
摂ればいいの？
・塩分って塩以外
何に含まれているの？
・塩分を摂り過ぎるとどうなるの？
など
皆さん疑問に思われている
のではないでしょうか？
実は塩分は健康的な体を
維持するために必要なものです。
しかし、
普段から意識しておかないと高い確率で
塩分の摂り過ぎという状況に陥ってしまいます。
塩分の摂り過ぎは
身体に大きな負担をかけることになります。
そのため塩分は必要だからと言って
むやみやたらに
摂ればいいってわけではないのです。
そこで今回は
塩分の適正摂取量
についてお伝えいたします。
塩分が少な過ぎたり多過ぎたりすると
細胞のバランスが崩れてしまいます。
すると、循環不全や血圧低下、
脱水症状、立ちくらみ など、
さまざまな症状を引き起こす恐れが
あります。
新陳代謝も低下するため、
肌への影響も深刻です。
なのでこの記事を読んで
正しい摂取量を知り、塩分の摂り過ぎを防いで
今日から健康体を目指していきましょう。
塩分の適正摂取量は？
平成30年国民健康・栄養調査結果によると、
日本人の1日あたりの塩分摂取量は、
男性が10.9g
女性が9.3g
と報告されています。
| 男性 | 10.9グラム |
| 女性 | 9.3グラム |
平成30年国民健康・栄養調査結果
しかし、厚生労働省が推進する
1日あたりの食塩摂取量の目標値は
男性が7.5g未満
女性が6.5g未満です。
| 男性 | 7.5グラム未満 |
| 女性 | 6.5グラム未満 |
つまり、食塩摂取量の目標値よりも
毎日約3gの塩分を多く摂取している
ということになります。
さらに、高血圧の予防・治療を
兼ねるのであれば、
食塩摂取量は1日6g未満が
望ましいといわれています。
日本人の平均がオーバーしているので
普段、塩分量を意識していないと
あっという間に適正量を超えて
しまうでしょう。
まずは食品に塩分が
どのくらい含まれているのか
把握するところから始めてみましょう。
なぜ日本人は塩分の摂り過ぎなのか？？
皆さんは和食にどんなイメージを
お持ちですか？
日本の食事は栄養バランスに優れ、
欧米の食事に比べて動物性の脂質が
少ないため
肥満を引き起こしにくい
という健康的な面が
ある一方で、
食塩摂取量が多くなりやすい
という面もあります。
日本では、味噌や醤油をはじめとする
伝統的な調味料、保存が利く漬物や
干物といった
昔ながらの加工食品など、食塩を多く摂る食習慣が根づいているから
とも考えられています。
普段から和食が中心だから大丈夫だ。
この考えは塩分摂取の点からすると
危ない考えです。
和食＝健康という考えは
改めたほうがいいかもしれません。
塩分の摂り過ぎが及ぼす悪影響とは？
- むくみ
- 高血圧
- 腎臓病
- 骨粗鬆症
- 胃がん
などが挙げられます。
それぞれ詳しく解説していきます。
むくみ
塩分を過剰摂取すると、
塩分の主成分「ナトリウム」の
血中濃度が高まります。
身体にはナトリウムをすぐに体外へと
排出する機能がないため、喉が乾きます。
お寿司やラーメンなどを食べた後に
喉が異常に乾く、
といった経験がある人もいるかと思います。
水分を多く取ることで、血液のナトリウム濃度を薄めようとするのです。
しかし、この作用はむくみを
引き起こす原因になります。
水分を多く摂取したことで
体液が増え、
身体のむくみにつながるのです。
高血圧
そもそも血圧とは、
心臓から送り出された血液が、
血管内を通るときにかかる圧力のことです。
水道のホースで例えると、
水をたくさんを流したホースには
高い水圧がかかり、
張り詰めた状態になります。
また、ホースの途中を押さえると、
水流が弱くても押さえている部分より
後ろは張り詰めた状態になります。
人の身体も同様で、
心臓が送り出す血液の量が多く、
血液が通りにくくなると血圧は上がるのです。
塩分を取り過ぎると喉が渇き、
水をたくさん飲みます。
水分量が増えた体内では
血液が多く作られ、
血管にかかる圧力が高くなります。
塩分過多が続き、
慢性的な高血圧となれば
動脈硬化・腎不全・脳出血・脳梗塞・
くも膜下出血・脳卒中・ 心筋梗塞・網膜症などの
疾患につながりかねません。
最悪、死に至る場合もあるので、注意が必要です。
骨粗鬆症
塩分を取り過ぎると、カルシウムの排出量が増えます。
その結果、
骨からカルシウムが溶け出し、
骨粗鬆症を引き起こして
しまうのです。
骨がもろくなり、
骨折するリスクを高めます。
また、カルシウムには
血液中のナトリウムを
体外へ排出する役割があり、
カルシウム不足に陥ることで
血液のナトリウム濃度が上がり
血圧を高める、
といった影響が及ぶ恐れもあります。
胃がん
塩分過多に陥ると、胃がんの発症
リスクを高めることがあります。
塩分が多い食事は
胃の中の塩分濃度を上げ、
胃の粘膜を保護する粘液を
剥がします。
胃の粘膜は
ダメージを受けやすい状態になり、
炎症が起き、発がん性物質の影響を
受けやすくなることが
胃がんにつながると
考えられているのです。
腎臓病
体内にある余分なナトリウム（塩分）を排泄するのは腎臓の役割です。
腎臓は塩分や老廃物をろ過して
排泄する機能があるため、
塩分を過剰に摂取すると、腎臓に
大きな負担がかかり疲弊します。
塩分の過剰摂取が続けば、
腎臓の機能が慢性的に低下し、
「慢性腎臓病（CKD）」を発症する
可能性があるのです。
腎臓がある程度まで悪くなると
自然に回復するのは困難です。
透析療法や腎臓移植が
必要になる可能性もあるでしょう。
正しい量が健康への近道
いかがでしたか？
日本人は塩分を摂り過ぎています。
摂り過ぎてしまうと
これまでに書いたような症状に
陥いる可能性が高くなります。
まずは
日本人が塩分を摂り過ぎている
ということをしっかり理解することが大切です。
『適正摂取量』を知って
摂り過ぎに注意しましょう。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
ジン
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