みなさん、こんにちは！
腎臓を守る研究家
ジンです。
今回は身体に良い油について
お伝えします。
油は太る
こういうイメージをお持ちの方
多いのではないでしょうか？
油は栄養学的には「脂質」と呼ばれ、
糖質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つです。
実は
体にとって不可欠なものであり、
毎日の食事で摂取する必要が
あります。
今回は身体に良い油について
紹介していくので
最後までぜひ読んでくださいね。
油（脂質）の働きとは
脂質は体の中でさまざまな働きを
担っていますが、
特に大きな役割として
次の2つが挙げられます。
１，全身の細胞膜の材料になる
私たちの体は、
細胞が集まって組織を作り、
さらに組織が集まって
目や耳、皮膚や筋肉、
骨、心臓や肺、胃、腸などの器官を
形成することで成り立っています。
細胞は一つひとつが
独立した形で存在し、
細胞と体液は「細胞膜」で
隔てられています。
また、細胞と細胞が密着した
場合にも「細胞膜」が
連結する役割を果たしています。
この細胞膜の材料となっているのが
「リン脂質」という脂質の一種です。
すべての細胞は、
脂質によって覆われています。
細胞は常に新陳代謝を
繰り返していますが、
食事による油の摂取を
極端に控えていると
体内の脂質が不足し、
細胞の働きが
低下する可能性があります。
体を構成する細胞の形成に脂質は
欠かせないものだと
いうことをぜひ知っておきましょう。
２，脳の老化防止に役立つ
脳は、水分を除く乾燥重量の
約60％を脂質が占めています。
超高齢化社会で
増加傾向にある認知症などを予防するためにも、
脂質は重要な栄養素の一つです。
油の種類は大きく分けて２つ
１，飽和脂肪酸
常温で白く固まっている油です。
脂肪として体内に
蓄えられやすい傾向があります。
＜代表的な油や食品＞
牛や豚などの
動物性の脂肪（ラード）、バター
マーガリン、ショートニング、
ココナッツオイル、パーム油など
2、不飽和脂肪酸
常温でサラサラした液状の油です。
体のエネルギーとして使われるほか、
体の構成成分となり得ます。
＜代表的な油＞
オリーブオイル、サラダ油、ゴマ油
エゴマ油、アマニ油など
不飽和脂肪酸には、
体内で合成できない必須脂肪酸の
「オメガ3（n-3系脂肪酸）」
「オメガ6（n-6系脂肪酸）」
体内で合成できる
「オメガ9（n-9系脂肪酸）」が
あります。
オメガ３の代表的な油や食品は
エゴマ油、アマニ油、青魚、クルミ
などです。
オメガ６の代表的な油や食品は
サラダ油、ゴマ油、大豆油、コーン油などです。
オメガ９の代表的な油や食品は
オリーブオイル、菜種油、米油
などです。
前述のオメガ6の油は、
加工食品などに
使用されている場合が多く、
意識しなくてもすでに
十分に摂取できていると
考えられます。
健康のために特に意識的に
摂取したいのは、
オメガ3とオメガ9の油です。
オメガ3には、
悪玉コレステロールと呼ばれる
LDLコレステロールを減らし、
反対に善玉コレステロールと呼ばれる
HDLコレステロールを増やす働きが
あります。
一方、オメガ9には
HDLコレステロールを減らさずに
LDLコレステロールだけを
減らす働きがあります。
体内のLDLコレステロールが
過剰になると動脈硬化の要因になり、
脳梗塞や心筋梗塞などの
発症を招くリスクも考えられます。
日常で取り入れるなら
○○と○○
オメガ3とオメガ9の油を
日常的に摂取することで、
病気を予防する効果が期待できます。
どちらもさまざまな種類の油が
ありますが、中でも、
オメガ3では「エゴマ油」、
オメガ9では「オリーブオイル」
がおすすめです。
エゴマ油は
味にあまりクセがないので、
初めてでも食事に
取り入れやすいでしょう。
油を摂るときのポイント
オメガ３（エゴマ油）は加熱NG
オメガ９（オリーブオイル）は 揚げ物にもOK
オメガ３は熱に弱く、
酸化しやすいので
加熱調理には使用しない
ほうが良いです。
生野菜のサラダや
ヨーグルト、納豆などにかけたり、
ドリンクなどに混ぜたりして、
加熱せずに使いましょう。
オリーブオイルは
加熱してもしなくても、
どちらでも使用できる油です。
まとめ
それぞれの油の特徴を理解して、
効果的に摂取することを
心掛けましょう。
料理に油はかならずといって
いいほど使います。
油を変えるだけでも
日々の積み重ねで言えば
何年、何十年先、大きな差に
なります。
毎日の食事は私たちの
身体を作る基礎となるわけですから
今日から油を入れ替えてみては
いかがでしょうか。
良い油を摂ると
身体も喜びますよ！
今回はこのへんで。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ジン
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