みなさん、こんにちは！
腎臓を守る研究家
ジンです。
いきなりですが、
みなさんは十分な睡眠とれてますか？
・仕事が忙しくてあまり眠れてない
・布団に入ってもなかなか寝付けない
・起きても疲れが取れてない
これまでのブログで
私は主に食事面のことを
伝えてきましたが
もちろん睡眠も健康にとって
とても大事です。
なので今回は皆さんに
睡眠の質を上げる方法を
お伝えしたいと思います。
この記事を最後まで読んで
健康への第一歩を
踏み出していきましょう！
睡眠の重要性
本来、人は人生の3分の1の時間を
「睡眠」に費やすように
できています。
睡眠の役割はずばり
疲労を回復することです。
寝ている間に身体や脳の疲れを
休息させて、修復・再生しています。
そのため睡眠時間が
充分でなかったり、
質が悪かったりすると、
心身に大きな負担がかかります。
また睡眠不足は
生活に支障をきたすだけでなく、
生活習慣病の原因となることや、
うつ病などの心の病の引き金に
なることもわかってきています。
睡眠中に行われていること
- 脳と体を休める
- 疲労の回復
- 記憶の整理・定着
- 免疫力の回復
- 内臓や筋肉の修復
- 成長ホルモンの分泌
上記のように
睡眠中にはたくさんのことが
行われています。
体のメンテナンスはもちろん
日中に見たことや学習したことを
脳に定着させたり、整理したり
するのも睡眠がもたらす効果です。
睡眠は、心身の疲れを癒やして
さまざまな機能を回復するために
欠かせません。
どれくらい寝ればいいのか
実際どれくらい寝ればいいの？と
疑問に思う人もいるかと思います。
適切な睡眠時間は 6 ～ 9時間が
目安といわれていますが、
体質や年齢などによっても
変わるため、絶対的な基準は
ありません。
朝すっきりと目が覚めて日中活発に
活動できていれば、
睡眠時間に関係なく、
適切な睡眠がとれているといえます。
反対に、日中強い睡魔に襲われる、
休日遅くまで寝てしまうと
いう場合は、
日頃の睡眠時間が足りない
というサインなので
見直しが必要です。
睡眠の質を上げるためには
同じ時間に起きて日の光を浴びる
毎朝一定の時間に起きて
朝日を浴びることで、
体内時計の乱れがリセットされます。
体内リズムが整うと
寝付きが良くなります。
もしも休みの日だから
ゆっくり寝たいという人は
普段と休みの起床時間を
２時間以上ずらさないように
しましょう。
朝食をとる
血糖値が上がって
体内時計が調整されます。
また、脳と体にエネルギーが
チャージされると
日中活発に動くことができ、
夜の寝付きが良くなります。
積極的に体を動かす
運動習慣がある人には
不眠が少ないことがわかっています。
体を動かして得られる
心地良い疲れは、眠りにつきやすく
するだけでなく、質のいい深い眠り
へと導きます。
タイミングをみて入浴する
寝る1 ～ 2時間前までの入浴が
効果的です。
入浴で上昇した体温は、
約１時間半後に
急速に下がってきます。
このタイミングでお布団に入ると
スムーズに深い眠りにつくことが
できます。
入眠儀式を行う
毎晩決まった眠りの
ルーティーンを行うことで、
それが条件反射となり、
入眠スイッチが入りやすくなります。
ストレッチ、読書、深呼吸など、
続けやすくリラックスできることが
おすすめです。
睡眠の質を下げるNG行為は
寝る前の食事
胃腸の消化活動が
睡眠を妨げてしまいます。
食事は寝る 3 時間前までに
済ませているのが理想です。
どうしても時間がないという人は
夜ごはんの量を減らして、
その分、朝食や昼食で
摂るようにしましょう。
夜間の激しい運動
交感神経が刺激されて
興奮状態になるため
眠れなくなります。
寝る前は軽いストレッチや
ヨガで心身をほぐしましょう。
眠るための飲酒
アルコールを摂取すると
眠くなるかもしれません。
しかしアルコールは眠りを
浅くするだけでなく、
利尿作用があること
から夜間頻尿を引き起こします。
寝る直前のスマホやテレビ
ブルーライトなどの明るい光は
睡眠誘発ホルモンの分泌を妨げます。
布団に入る1 時間くらい前から
スマホ、PC、テレビなどの使用を
控えましょう。
夕食以降のコーヒーやたばこ
カフェインやニコチンには
覚醒作用があり、眠りを妨げます。
就寝前は、コーヒー、紅茶、緑茶、
栄養ドリンクなどの摂取は
避けましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
睡眠は心身の健康を
維持するためのメンテナンス時間
です。
十分な睡眠が取れないと
疲労はどんどん蓄積してしまいます。
大切なのは何時間寝たかではなく、
質の良い睡眠を取れたかどうかです。
もちろん時間の確保も大事ですよ！
朝スッキリと目覚めて、
日中身体の重だるさや
眠気を感じない状態を維持できる
睡眠時間をしっかり確保しましょう！
今回はこのへんで。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ジン
公式LINEでは
一度悪くなると治らない腎臓について
私の経験を元に詳しく情報を
発信しています。
無料相談も行なっております。
友達追加をして
メッセージを送ってくださいね。
下記のリンクをクリックすると
友達追加できます。
コメントを残す